El valor de las grasas en tu dieta de embarazo
Las grasas son una parte esencial de una dieta saludable, pero algunas grasas son mejores para usted que otras. Su objetivo (ya sea que esté o no embarazada) es asegurarse de obtener las grasas “buenas” adecuadas en su dieta mientras minimiza las grasas “malas”.
Algunas grasas (y los ácidos grasos que contienen) son especialmente importantes durante el embarazo porque apoyan el desarrollo del cerebro y del ojo de su bebé, tanto antes como después del nacimiento. Las grasas también ayudan a que la placenta y otros tejidos crezcan, y los estudios muestran que algunas grasas pueden ayudar a prevenir el parto prematuro y el bajo peso al nacer.
Que grasas comer durante el embarazo
Hay cuatro tipos de grasas en los alimentos: monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas y grasas trans. Cada tipo de grasa se compone de una combinación de ácidos grasos, por lo que las grasas normalmente no entran en una de estas categorías. El aceite de palma y la manteca de cerdo, por ejemplo, son aproximadamente la mitad de grasa monoinsaturada y mitad saturada, con un poco de grasa poliinsaturada también. Pero en su mayor parte, puede seguir estas pautas sobre qué grasas evitar y qué comer con moderación:
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en aceites de oliva, canola y maní, así como en aceitunas, aguacates, nueces y mantequillas de nueces. Se consideran grasas “buenas” porque son las mejores para reducir el colesterol.
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Las grasas poliinsaturadas también son beneficiosas. Contienen ácidos grasos omega-3, como DHA y ALA (ambos son cruciales para el desarrollo saludable de su bebé) y ácidos grasos omega-6. Los omega-3 se encuentran en algunos pescados de agua fría, aceite de semilla de lino, nueces y aceite de canola, y los omega-6 se encuentran en los aceites de girasol, semilla de algodón, maíz y soya. (El aceite de soya, que se encuentra en muchos aderezos para ensaladas y alimentos procesados, también contiene algunos omega-3).
Metas para un embarazo saludable comiendo
El pescado puede ser una fuente excelente de ácidos grasos omega-3, y se recomienda a las mujeres embarazadas que coman de 8 a 12 onzas de mariscos por semana. Pero algunos tipos de peces contienen contaminantes como el mercurio. Elija mariscos con alto contenido de DHA y bajos en mercurio, como el salmón, las anchoas, las sardinas y el arenque.
Muchas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas contienen vitamina E, un importante antioxidante que a menudo falta en la dieta estadounidense típica.
Las grasas saturadas entran en la categoría de grasas “malas”. Coma la menor cantidad posible de estos y limítelos a menos del 10 por ciento de sus calorías totales. Las grasas saturadas se encuentran en carnes con alto contenido de grasa, leche entera y 2 por ciento, aceites tropicales (como el palmiste y el coco), mantequilla y manteca de cerdo. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente, a diferencia de las grasas insaturadas.
Las grasas trans (también conocidas como grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas) deben evitarse tanto como sea posible. Estas grasas, que también son sólidas a temperatura ambiente, se encuentran en alimentos fritos y algunos tipos de margarina. También se usan en algunos alimentos envasados, como galletas saladas, galletas y papas fritas, para prolongar la vida útil de estos productos. Lea la etiqueta de información nutricional para encontrar la cantidad de grasas saturadas y trans en un producto, pero tenga en cuenta que la grasa trans solo aparece si hay más de 0.5 gramos.
Una dieta alta en grasas saturadas o grasas trans puede elevar su colesterol y puede ponerlo en riesgo de enfermedad cardíaca. Los estudios demuestran que las grasas saturadas e hidrogenadas también pueden estar relacionadas con otros problemas de salud, como el cáncer y la diabetes.
No te rindas si comes un poco de pollo frito o una bolsa de patatas fritas en alguna ocasión. Solo trate de reemplazar las grasas no saludables con grasas saludables con la mayor frecuencia posible
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