¿Te estás preguntando qué es un buen plan de menú para la dieta cetogénica ? La mejor manera de ayudarte en el largo plazo es brindarte una estrategia de alimentación. No es un plan de menú.
Por qué ?
¿Alguna vez le han dicho exactamente qué hacer y no terminó siguiéndolo? De hecho, podemos ver esto en el contexto de la pérdida de peso. Si alguien me pregunta cuáles son las mejores 3-5 cosas que tenía que hacer para perder peso, podría darles la respuesta.
- Coma alimentos de mejor calidad
- Coma grasas y proteínas saludables
- Coma muchas verduras
- Ejercicio
Aquí está el problema, primero que todo eso no es exactamente “nuevo”. También desde una perspectiva neurológica les di a sus mentes una razón para recordar eso. No hay contexto, ninguna historia de fondo, ningún vínculo emocional o lógico. Hay un 95-99% de probabilidades de que alguien a quien prescriba no lo siga.
Es la naturaleza humana y cómo funciona nuestra mente. Recordamos cosas que queremos recordar
Nuestro cerebro tiene sus limitaciones. Hay cientos de cosas luchando por nuestra atención todos los días.
¿Cómo es ser vegano en una dieta baja en carbohidratos?
¿Hay algún gran deportista que sea vegetariano? ¿Cuál es su plan de dieta?
¿Todavía hay personas confundidas entre el vegetarianismo y el veganismo?
La emoción es la razón más grande por la que recordamos algo. Requiere algo que;
- Agarró nuestra atención. No recuerda el momento aburrido de su día o su tiempo en la escuela. Recuerdas los momentos emocionantes cuando ganaste en la clase de Educación Física. Cuando obtuviste una calificación impresionante en clase. La primera vez que un chico / chica te vio.
- Retención de memoria. La información se divide de manera diferente y parte de ella nunca se recuerda. La mayoría de las personas recuerda momentos emocionalmente cargados; si son buenos o malos Probablemente recuerdes dónde estabas el día del 11 de septiembre, a pesar de que fue hace 16 años.
- Recuerdo de memoria Los recuerdos que podemos mencionar son, por desgracia, momentos dolorosos. Estoy seguro de que puedes recordar la primera vez que te tiraron o se rompió.
… y hay muchos más
Pero creo que entiendes el punto. Simple How-To nunca nos da la información real que necesitamos.
Como humanos, nos encanta hacer cosas por nosotros mismos. Nos encanta resolver nuestros propios problemas. Si alguien encuentra una respuesta, es menos probable que la adaptemos a menos que tengamos una carga emocional. Es porque nos gusta tener la propiedad y pensar que lo hicimos.
¿Qué diablos tiene esto que ver con un plan de comidas?
¿Qué sabemos sobre el keto? Es baja en carbohidratos, alta en grasas, moderada en proteínas. Supongo que quieres perder peso?
Mientras que el modelo de calorías en calorías está muy desactualizado en el sentido de que es solo una fracción de la historia. Aún es importante.
No puede perder peso y no lo hará si come demasiada comida, incluso con keto. Un error común que las personas lo hacen suponiendo que el keto es una píldora mágica que quema grasa . No soy un experto pero he pasado cientos de horas los últimos 2 años aprendiendo sobre nutrición, salud, pérdida de peso, obesidad, psicología, dietas, etc. Probablemente tengo más estudios revisados por pares publicados en mi evernote que el promedio del estudiante de medicina.
Soy un adicto al conocimiento.
Aunque es mucho más fácil estar en un déficit calórico natural al comer cetogénica porque las dietas ceto (bajas en carbohidratos) son más saciantes. [1] Ellos embotan el hambre. Un factor importante en eso es comer suficiente proteína. Es por eso que la ciencia muestra que aquellos que comen baja en carbohidratos pierden peso más fácilmente que aquellos que comen alto en carbohidratos. [2] Sin ninguna restricción calórica útil, solo dependen del hambre.
- La proteína es la comida más saciante. Seguido de fibra y alimentos de proteína / grasa. Esos 3 tipos de alimentos te ayudarán a mantenerte lleno por más tiempo .
- Si quieres una idea de cómo crear tu propio déficit, aquí tienes una calculadora. Querrá comer 15-20% menos que su mantenimiento.
Los investigadores del rey de las dietas de Keto, los verdaderos científicos que los estudian, llaman una dieta ceto adecuada , una bien formulada.
Una dieta ceto bien formulada enfatiza algunas cosas.
- Come muchas grasas de calidad
- Comer buena calidad – cantidades moderadas de proteína
- Comiendo fibra
- Comer muchas verduras sin almidón
Esta es una buena referencia visual hecha por Precision Nutrition para una alimentación normal. Para ketogenic, restarás un poco la rebanada de vegetales y agregarás más grasas.
Así es como veo mis comidas cuando como keto :
Me pregunto, ¿dónde voy a obtener mis proteínas y grasas? Aprendí que si me concentro en las proteínas primero, puedo trabajar desde allí.
¿Qué verduras puedo agregarles y cómo puedo agregar algo de fibra?
Si necesito grasa extra y la opción fácil es solo agregar aceite de oliva o aceite MCT.
Lo que encontré es tener una parte básica y luego alterar las minucias, por ejemplo:
Creando tu propia estrategia de comidas
- ¿Comes el desayuno? Si lo haces, ¿qué prefieres? Podrías tomar yogur o huevos. Luego pregunta qué puedo agregarle. O si necesitas algo rápido, un batido
- ¿Almuerzo? ¿De dónde viene tu proteína? Algunos días elijo salmón, otros tal vez carne. Genial, tengo algo de proteína y algo de grasa. Puedo hacer una ensalada o puedo tener verduras como guarnición. O puedo comer la proteína por separado y tener una ensalada.
- ¿Cena? Por lo general, es el mismo tipo de idea que el almuerzo.
Si quiero ser elegante, todo lo que hago es tomar una receta normal y preguntar: ¿cómo puedo eliminar los granos y los carbohidratos? ¿Qué puedo hacer para sustituir?
Ejemplo; Yo quería hacer pizza Entonces pregunté cómo puedo hacer que la masa se separe. Una opción era la coliflor pero baja en grasa.
Encontré una receta sobre cómo usar huevos y queso como base. Otra opción es harina de almendras.
Personalmente, me parece que al tener una idea general de verduras, proteínas y grasas. Puede tomar platos normales y modificarlos a su elección.
Mi ir a
- Grasa proteínica: Pescado capturado en libertad (salmón, bacalao, caballa, arenque), sardinas, anchoas, mariscos, huevos, carne de vaca alimentada con pasto, tocino, nueces (almendras, nueces, macadamia), semillas (chía, lino), aguacates. Las vísceras también son muy buenas.
- Productos lácteos (grasa): soy más selectivo en calidad y tiendo a limitar. Yogurt, mantequilla alimentada con pasto, ghee, queso natural
- Otras grasas; Aceites (aguacate / macadamia / oliva / coco / MCT)
- Las verduras son muchísimas. Por lo general, me aseguro de tener verduras (col rizada, espinacas, acelgas, hojas de remolacha). Otras verduras como brócoli o espárragos. Siempre tengo hongos, ajo, cebollas, pimientos rojos, tomates y repollo. Obtengo remolachas porque las remolachas son buenas aquí y allá, además los vegetales son súper nutritivos.
Pequeño consejo; Especias, alimentos fermentados y comer una gran variedad de verduras de colores
Son una forma de mantener los micronutrientes y promover un intestino saludable. Un gran cambio de juego para mí fue asegurarme de centrarme en obtener fibra diariamente.
Aquí hay algunos buenos sitios para recetas
Más de 300 recetas bajas en carbohidratos: simples y deliciosas
Keto Recipes – Obtenga inspiración para su cocina
Si te gustó la respuesta y quieres unirte a una comunidad de personas enfocadas en la salud, como personas con mentalidad para conectarte, intercambiar ideas, hacer preguntas, ayudar a otros y aprender. – Physique Journey Community – Aquí tienes. Hice esto para ayudar a otros a conectarse y conectarse en red.
Notas a pie de página
[1] Los efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre el apetito: un ensayo controlado aleatorizado.
[2] Metaanálisis de la varianza: una ilustración que compara los efectos de dos intervenciones dietéticas sobre la variabilidad del peso.
