En cuanto a la última parte.
Depende del tipo de cocina. El calor intenso puede desnaturalizar algunos nutrientes, como la vitamina C, pero cocinar un alimento lo hace más fácil de digerir, por lo tanto se absorben más nutrientes (pero una vez más esto no es una regla general, algunos alimentos son perfectamente digeribles crudos)
Efectos nutricionales del procesamiento de alimentos
pero tómelo con un grano de sal, ya que no vi ninguna fuente en la lista