7 ejercicios esenciales para el antebrazo y la muñeca
Aquí están mis siete consejos esenciales para realmente ayudarlo a desarrollar muñecas y antebrazos fuertes y simétricos. Recomiendo hacer estos ejercicios tres veces por semana. Mire el video para una demostración visual de los ejercicios.
- Flexiona y extiende todos los dedos mientras haces un puño completo durante 30 segundos. Luego, abre y cierra los dedos para hacer 2 juegos de cada uno por un total de un minuto.
- Flexione la muñeca y sostenga con la flexión máxima durante 30 segundos con el codo derecho pero no bloqueado.
- Extiende tu muñeca con el codo derecho durante 30 segundos. Haz 2 series por un total de 2 minutos. Estos tres ejercicios iniciales de estiramiento lo prepararán para ejercicios de levantamiento de pesas más complejos e intensos para optimizar el desarrollo muscular y la fuerza del antebrazo.
- Rizos del martillo de muñeca sentado : en una posición sentada con la espalda recta, coloque el antebrazo sobre los muslos con los pulgares hacia arriba. Use un peso de 5, 10 o 20 lb en una posición de martillo y levántelo hacia adelante y hacia atrás lentamente durante 3 series de 20 repeticiones. Esto desarrollará su músculo braquiorradial, que se inserta en la parte distal del antebrazo en la muñeca. Una mayor hipertrofia de este músculo dará más definición y equilibrio del antebrazo.
- Rizos rectos sentados de la muñeca – Esto es desarrollar tus músculos flexores. En una posición sentada, con los antebrazos en los muslos y las palmas mirando hacia arriba, con un peso de 5, 10 o 20 libras en la mano, flexione la muñeca hacia arriba. Mantenga los antebrazos bien colocados contra los muslos para una mayor estabilidad y aislamiento de la musculatura de la muñeca y el antebrazo. Tenga cuidado de colocar la muñeca de tres a cuatro pulgadas de distancia de la rodilla para permitir el rango completo de movimiento. Haz 3 series de 20 repeticiones.
- Rizos de muñeca invertidos sentados – Esto es para desarrollar los músculos extensores y también se realiza en una posición sentada con los antebrazos en el muslo, las palmas hacia abajo, con la muñeca a tres o cuatro pulgadas de distancia de las rodillas. Sujete el peso y extienda la muñeca por completo. Haga esto por 3 series de 20 y asegúrese de no levantar los codos de los muslos al extender las muñecas. Mantenga las palmas hacia abajo.
- Rizos de los dedos : este es un ejercicio fácil de realizar y desarrollará la fuerza de los dedos y la mano. Simplemente sienta y sostenga un peso de 5, 10 o 15 libras en su mano. Gira la mano con la palma hacia arriba con la parte posterior de la muñeca en el muslo. Permita que el peso ruede hacia abajo por sus dedos, y ahora doble los dedos hacia atrás sosteniendo el peso de forma segura. Recuerde mantener la parte posterior de su muñeca contra su muslo durante la ejecución del ejercicio. Use peso para controlar y ejecutar los ejercicios de manera adecuada.
En última instancia, estos siete ejercicios ayudarán a maximizar la fuerza y el contorno de su mano, muñeca y antebrazo. Este aumento en la fuerza general de las extremidades superiores también ayudará a mejorar la destreza de la mano y la muñeca, lo que a su vez puede mejorar el rendimiento competitivo en atletismo, juegos e incluso en las tareas diarias.
