Si hay un tema en nutrición del que escucho información contradictoria, es ese graso elijo cocinar. Hay teorías de cocineros, nutricionistas y las de los hombres y mujeres de todo el mundo. En esta respuesta, me gustaría compartir más información sobre la actualización de grasas preferidas.
Tenga en cuenta que el ideal nunca usaría grasa para cocinar porque es difícil evitar la degradación. Por contra, comer siempre sus alimentos cocinados grasos (como escalfados, horneados, hervidos, al vapor o en sartenes antiadherentes) nos priva de sabores especiales y agradables derivados de la grasa de cocina.
Diferentes grasas de cocción que se discutirán son: aceites vegetales (oliva, canola, semilla de uva, maní, girasol, maíz, cártamo), margarina, mantequilla, mantequilla clarificada y grasa de pato.
Las mejores grasas para cocinar
La elección de la grasa para cocinar se basa en dos factores: su punto de humo (la temperatura a la que el aceite comienza a deteriorarse) y el contenido de ácidos grasos.
El aceite de oliva no virgen extra (uno barato) y el aceite de canola refinado son la mejor opción para cocinar en la estufa. Para saltear verduras o cocinar carne, son ideales. También se pueden usar para cualquier cocción. El aceite de oliva blanco o liviano tiene 216 ºC. El punto de humo y el aceite de oliva extra virgen son 190 ºC. Como el punto de humo para el aceite de oliva virgen extra es más bajo que el del aceite de oliva virgen o ligero, es mejor mantener el aceite de oliva virgen extra para los aderezos. El punto de humo del aceite de canola es 240 ° C.
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Lo que hace que el aceite no sea oliva virgen extra y aceite de canola son los preferidos, además de su alto punto de humo es su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados (omega-9). Estas grasas se absorben en grandes cantidades en la dieta en comparación con los ácidos grasos poliinsaturados de tipo omega-6 que se encuentran en grandes cantidades en la mayoría de los otros aceites y cuyo consumo debe ser moderado. Además, el aceite de canola contiene valiosos omega-3.
Aceites de semilla de uva, maní, maíz, girasol y cártamo
Sus aceites tienen un alto punto de humo, si uno elige no prensado en frío. Por contra, contienen una alta proporción de ácidos grasos omega-6, lo que los hace un aspecto nutricional menos interesante. Se pueden usar de forma inofensiva, ocasionalmente para cocinar en una sartén o en el utensilio de cocina.
Mantequilla y margarina.
Aunque la mantequilla da buen sabor a la carne, está contraindicada para cocinar en general, porque se oscurece rápidamente. La mantequilla ennegrecida es realmente mala para la salud porque contiene radicales libres. Esta es la mantequilla de suero (lactosa y proteína) que hace el negro.
La mantequilla tiene un punto de humo bajo de 177 ° C en comparación con los aceites de punto de humo. Además, contiene grasas saturadas que no son recomendables. Por contra, la mantequilla clarificada puede usarse ocasionalmente. La mantequilla clarificada es mantequilla que se eliminó del suero de leche, que pasó su punto de humo de 177 ºC a 252 ºC.
Los indios usan mucha mantequilla clarificada (designada con ghee) para cocinar. A pesar de que la mantequilla clarificada es resistente a la cocción, su alto contenido de grasas saturadas no la hace atractiva para la salud. La margarina no debe usarse en la cocina, porque el contenido de agua conduce a reacciones de hidrólisis, aumenta el contenido de ácidos grasos libres y causa una disminución en el punto de humo, y contribuye a la formación potencial de radicales libres. La margarina ligera es una opción aún peor para cocinar, porque su contenido de agua es más alto que la margarina regular. Por contra, la margarina no hidrogenada es una buena alternativa a la mantequilla y el acortamiento en recetas de pastel, cortezas de pastel, magdalenas, etc.
grasa de pato
Como sustituto de la mantequilla, la grasa de pato es cada vez más popular para cocinar. A diferencia de la mantequilla, tolera las altas temperaturas, ya que contiene casi 100% de grasa. Su composición de ácidos grasos es similar a la de la mantequilla mezclada con aceite de oliva. Por lo tanto, es preferible a la mantequilla, a la salud, pero no tan bueno como el aceite de oliva. Por contra, la grasa de pato es bastante costosa y no se encuentra fácilmente en las tiendas de comestibles a los supermercados.
Los tres aceites a enfocar en su despensa son: aceite de oliva virgen (para saltear), aceite de oliva extra virgen (para aderezos para ensaladas), aceite de canola (para freír, freír o agregar a las recetas para pasteles o magdalenas). También es una buena idea tener aceite de linaza o aceite de nuez que se debe usar en frío para el valioso omega-3 que contienen ambos.
