¿Cuáles son algunas BUENAS (bajas calorías) fuentes de proteínas, fibra y granos integrales para un vegetariano (intolerante a la lactosa)?

El trigo es 12% de proteína.
La quinua es 20% de proteína.
Las nueces son 15% de proteína.
Los frijoles son 20% de proteína.
Las lentejas son 15% de proteína.
Alforfón
Centeno
Brócoli
Chícharos
Espinacas
Seitan (trigo)
Productos de soya como la carne de imitación (sin fibra en el tofu)