He sido vegetariano por más de un año (y gradualmente voy hacia una dieta predominantemente basada en plantas). Estas son algunas de las mejores fuentes de proteínas que he encontrado en términos de sabor, costo y compatibilidad con otros ingredientes.
tofu
Una proteína de soya sin fermentar producida a partir de la cuajada de leche de soya coagulada. Luego se presiona en un bloque sólido y se enfría. Puede obtenerlo en una variedad de formas, desde seda hasta extra firme. El tofu de seda se deshace fácilmente y es ideal para hacer postres, por ejemplo, tartas de queso vegano, mientras que el tofu más firme tiene una textura más esponjosa y funciona bien en papas fritas o tofu scramble (una alternativa vegana a los huevos revueltos).
Tempeh
De lejos, mi fuente favorita de proteína basada en plantas. Es similar al tofu porque es un producto de soja, pero a diferencia del tofu, se fermenta y se procesa mínimamente. Está hecho de granos de soja enteros que se cultivan y fermentan para crear una textura similar a una torta. Se ve súper raro, sabe muy bien. Va muy bien en ensaladas, papas fritas, curry e incluso como alternativa de tocino.
Garbanzos
Una leguminosa con un sabor a nuez y una textura similar a una trufa dura. Tienen un IG bajo (índice glucémico) y están llenos de fibra soluble e insoluble. Puedes hacer mucho con ellos, desde hornearlos y comerlos como refrigerio, arrojándolos en curry y ensaladas e incluso haciendo rubias veganas. Son más conocidos como la estrella del espectáculo en hummus y falafel, y son como un gran ingrediente básico en la cocina de Medio Oriente.
Frijoles de mantequilla
Una leguminosa de color beige con una textura suave y harinosa. Las habas de mantequilla tienen un gran perfil vitamínico y mineral, siendo altas en fibra soluble, potasio y ácido fólico en particular. Delicioso en guisos y sopas, y también hummus como alternativa a los garbanzos.
Frijoles negros
Un frijol negro brillante con un sabor bastante rico y terroso. Especialmente popular en la cocina latinoamericana. Son extremadamente bajos en grasa y altos en folato, cobre y tiamina (vitamina B1). Al igual que los frijoles, son excelentes en guisos y sopas. Incluso puedes usarlos para hacer brownies (¡solo busca Pinterest!)
Frijoles
Una leguminosa rica en fibra con forma de anacardo. Tienen una textura suave, sabor distintivo y pueden ser de color rojo o blanco en variedad, aunque la variedad roja es la más común. Una gran fuente de molibdeno, folato y cobre. Bien conocido como un ingrediente en el plato Chilli Con Carne. Trate de usarlo en sopas, guisos y ensaladas.
Lentejas rojas
Un ingrediente súper barato y fácil de encontrar en la mayoría de los supermercados. El más rápido para cocinar de todas las variedades de lentejas. Alto en fibra soluble, ácido fólico y tiamina (vitamina B1). Nuevamente, genial en sopas y guisos.
Arvejas amarillas
Un tipo de guisante de campo, lo que significa que se cultiva específicamente para el secado antes de ser descascarado y dividido por la mitad a lo largo de su costura. Los guisantes amarillos tienen el elemento salado de un frijol con el borde sutilmente dulce de un guisante y son una gran fuente de fibra, molibdeno y manganeso. Naturalmente muy bajo en grasa, también. Esta receta es mi favorita para cocinar con guisantes amarillos: Mango al curry con Macadamia y Yellow Split Pea.
Quinoa
Un antiguo ‘grano’ (en realidad es una semilla que se come como un grano) con un sabor suave y a nuez. Es naturalmente libre de gluten, alto en proteínas y uno de los únicos alimentos vegetales que contiene un perfil completo de aminoácidos esenciales. Puede obtener variedades blancas, rojas o negras (o una combinación de las tres). Solía ser un nicho poco, pero hoy en día lo puedes encontrar en la mayoría de los grandes supermercados y tiendas de salud en un rango de precios de nivel medio. Incluso lo he visto en Lidl.
Escribí sobre cada una de estas fuentes de manera más extensa, incluyendo sugerencias sobre cómo cocinar y recetas para usarlas aquí: Las mejores fuentes de proteína veganas (¡y cómo cocinar con ellas!).
¡Espero que esto ayude! 🙂
