Tomo suplementos en el desayuno y la cena. Uso el multivitamínico de Joel Furhman, el sitio web de MD, Smart Nutrition, Superior Health. así como aceite de algas DHA / EPA. Como vegano, necesito la vitamina B12, D y los omega 3 del aceite de algas. Según el autor de best-sellers Michael Greger, MD y otros, eso es todo lo que necesito. Pero confío en la experiencia del Dr. Furhman con miles de pacientes. Aquí está su opinión:
Los 5 ingredientes vitales que necesitas en una multivitamina, de B12 a Zinc
Por supuesto, una dieta saludable basada en alimentos nutritivos enteros con nutrientes es nuestra mejor protección contra las enfermedades crónicas. Además de las vitaminas y los minerales, una dieta de coloridos alimentos vegetales naturales nos proporciona miles de fitoquímicos beneficiosos. Pero generalmente hay algunos nutrientes que faltan y estas deficiencias pueden perjudicar su salud.
La falta de algunas vitaminas es un factor de riesgo para las enfermedades crónicas y es común en la población general, especialmente en las personas mayores.
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Por el contrario, las cantidades correctas de vitaminas y minerales tienen el potencial de prolongar la vida útil. La investigación reciente concluyó que el uso de multivitaminas se asocia con una longitud más larga de los telómeros, que es un indicador de una tasa de envejecimiento más lenta.
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No podemos estar seguros de que obtengamos las cantidades óptimas precisas de vitaminas y minerales todos los días de nuestra dieta, ya que la eficiencia de absorción y la utilización de nutrientes varía de persona a persona. Una multivitamina de alta calidad puede llenar estos vacíos, asegurando que obtengamos cantidades adecuadas de micronutrientes esenciales.
Asegúrate de suplementar sabiamente. A continuación se encuentran las deficiencias vitamínicas más comunes:
Vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para importantes funciones biológicas como la producción de glóbulos rojos, la función del sistema nervioso y la síntesis de ADN. La deficiencia de B12 puede causar una variedad de problemas de salud, que incluyen homocisteína elevada (un factor de riesgo cardiovascular), anemia, depresión, confusión, fatiga, problemas digestivos y daño a los nervios.
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Los niveles insuficientes de B12 también se asocian con un mayor riesgo de la enfermedad de Alzheimer.
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La vitamina B12 es única ya que está hecha solo por microorganismos. Debido a que nuestro producto se lava y, a menudo, se transporta mucho antes de que lo comamos (el suelo contiene microorganismos que producen B12), la mayoría de nosotros no puede obtener suficiente B12 de los alimentos vegetales solo.
La deficiencia de B12 es común, especialmente en los veganos que no suplementan y en los ancianos. Nuestra capacidad para absorber B12 disminuye con la edad, y aproximadamente el 20 por ciento de los adultos mayores de 60 años son insuficientes o deficientes en vitamina B12.
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La suplementación con vitamina B12 es probablemente importante para la mayoría de la gente, y absolutamente necesaria para que la mayoría de los veganos alcancen niveles suficientes de B12.
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Vitamina D
Una vez que se pensó que era importante solo para la salud ósea, los científicos ahora han descubierto que la vitamina D tiene acciones importantes en casi todas las células del cuerpo humano.
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En consecuencia, los niveles insuficientes de vitamina D están asociados con varios cánceres, diabetes, enfermedades cardiovasculares, depresión y enfermedades autoinmunes.
Los niveles insuficientes de vitamina D también son muy comunes.
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Debido a que muchos de nosotros vivimos en climas fríos y trabajamos en espacios cerrados, y debido a los riesgos potenciales del daño de la piel y el cáncer de piel, complementarlos es la mejor opción para lograr niveles adecuados de vitamina D. En mi experiencia, 2000 UI ha sido una dosis adecuada para llevar a la mayoría de las personas al rango favorable de 25 (OH) D en sangre de 30-50 ng / ml (también recomiendo hacerse un análisis de sangre para confirmar los niveles adecuados). Para mayor seguridad, también utilicé la Vitamina D3 debido a su alto valor biológico, la forma más efectiva para elevar los niveles de 25 (OH) D.
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Vitamina K2
Hay dos formas de vitamina K, K1 y K2. La vitamina K2 parece ser más importante para complementar: la vitamina K1 es abundante en las verduras de hoja verde, por lo que aquellos con una dieta saludable no necesitarían suplementarse con K1. La vitamina K2 es producida por microorganismos y es baja en alimentos vegetales. Además, la suplementación con vitamina K2 puede ofrecer beneficios adicionales para la salud: se ha demostrado que la suplementación con vitamina K2 reduce el riesgo de fractura, reduce la pérdida ósea y aumenta la densidad mineral ósea en mujeres con osteoporosis.
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En varios estudios, la ingesta de vitamina K2 se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardíaca o de calcificación de la arteria coronaria (un indicador de aumento del riesgo cardiovascular), mientras que no se encontró esa asociación para K1.
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El cuerpo humano puede sintetizar algo de K2 a partir de K1, y las bacterias intestinales pueden producir algo de K2 utilizable, pero estas son cantidades muy pequeñas.
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Por lo tanto, es probable que sea importante complementar con K2.
Yodo
El cuerpo necesita yodo para producir hormonas tiroideas. Un estudio reciente de veganos estimó que solo alrededor del 40 por ciento del requerimiento diario de yodo se cumplía comúnmente en una dieta vegetariana o vegana.
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Otro estudio concluyó que el 80 por ciento de los veganos, el 25 por ciento de los vegetarianos y el 9 por ciento de los consumidores convencionales carecen de yodo.
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La mayoría de los alimentos vegetales tienen poca cantidad de yodo debido al agotamiento del suelo. El quelpo, un vegetal marino, es una buena fuente de yodo, pero no se consume con frecuencia y puede proporcionar cantidades excesivas de yodo. La principal fuente de yodo en la dieta típica estadounidense es la sal yodada. Como se debe evitar la sal para una buena salud, es importante complementar con yodo para mantener la adecuación.
Zinc
El zinc es esencial para la función, el crecimiento y la reproducción del sistema inmune, y es compatible con cientos de reacciones químicas. El zinc es abundante en alimentos vegetales completos, pero no se absorbe fácilmente. Los frijoles, granos integrales, nueces y semillas contienen zinc, pero también contienen sustancias que inhiben la absorción de zinc.
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Un estudio reciente de vegetarianos encontró una alta prevalencia de deficiencia de zinc, y se estima que los requerimientos de zinc para aquellos con una dieta completamente basada en plantas son aproximadamente un 50 por ciento más altos que la IDR de los EE. UU.
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El zinc es especialmente importante para los hombres, ya que se concentra en la próstata y promueve la muerte de las células cancerosas, posiblemente mediante la supresión de la actividad de las moléculas inflamatorias. Los suplementos de zinc a largo plazo se asocian con un riesgo reducido de cáncer de próstata avanzado.
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Si bien la mayoría de las personas sin duda puede beneficiarse de una multivitamina, es importante elegir la correcta. Del mismo modo que es importante evitar las deficiencias de vitaminas y minerales, es igualmente importante evitar consumir niveles excesivamente altos de ciertos nutrientes y alejarse de ciertos nutrientes en forma de suplemento.
No tome multivitaminas que contengan ácido fólico, vitamina A y beta caroteno.
El ácido fólico sintético en los suplementos no es lo mismo que el ácido fólico natural, que se encuentra en altas concentraciones en vegetales verdes. Tomar suplementos de ácido fólico puede aumentar el riesgo de cáncer de mama, próstata y colorrectal.
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También se ha demostrado que la vitamina A y el betacaroteno en forma de suplemento aumentan el riesgo de cánceres, posiblemente al interferir con la absorción de otros carotenoides, y la vitamina A, el betacaroteno y la vitamina E suplementarios están asociados con un mayor riesgo de muerte .
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Estos impactantes hallazgos científicos significan que la mayoría de las multivitaminas convencionales actúan como un arma de doble filo, que contiene elementos útiles y nocivos.
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