Para empezar, creo que debemos definir claramente “gran fuente de proteínas”. Muchos alimentos contienen proteínas. Pero algunos contienen más proteínas que otros. Y algunos contienen más carbohidratos o grasas que proteínas.
Entonces, ¿qué hace que algo sea “genial”? Considere las siguientes tres figuras:
Tanto B como C tienen una “mayor cantidad de músculo” que A. Pero no creo que sea correcto decir que B tiene una “gran cantidad de músculo” sin referencia a otro cuerpo. Por el contrario, creo que sería apropiado decir que C tiene una “gran cantidad de músculo”, incluso sin referencia a A o B.
¿Por qué? Porque el músculo es la característica predominante de C. Pero no es la característica predominante de A o B.
Aplico un estándar similar a la comida. Por lo tanto, para que cualquier alimento sea una “gran fuente” de un macronutriente particular (carbohidratos, proteínas o grasas), ese macronutriente debería ser el predominante en los alimentos.
Con ese estándar en mente, aquí hay diez comidas vegetarianas que NO son grandes fuentes de proteína:
1. Quinua
Aquí está la descomposición de macronutrientes para 100 gramos de quinua sin cocer:
64.2 g de carbohidratos, 14.1 g de proteína, 6.1 g de grasa
El macronutriente predominante en la quinua son los carbohidratos. Si solo comió quinoa, sería un error decir que está comiendo una dieta con una gran cantidad de proteínas. Estarías comiendo una dieta con una gran cantidad de carbohidratos.
2. Lentejas
100 g de lentejas crudas:
60.1 g de carbohidratos, 25.8 g de proteína, 1.1 g de grasa
Las lentejas son más altas en proteínas que la quinua, ¡pero aún contienen más del doble de hidratos de carbono que las proteínas!
3. Espinacas
100 g de espinaca cruda:
3.6 g de carbohidratos, 2.9 g de proteína, 0.4 g de grasa
La espinaca no es una gran fuente de macronutrientes. Se trata principalmente de agua y micronutrientes (es decir, vitaminas y minerales), por lo que es nutricionalmente beneficioso. Pero NO es una gran fuente de proteína.
4. Garbanzos
100 g de garbanzos crudos:
60.7 g de carbohidratos, 19.3 g de proteína, 6.0 g de grasa
Los garbanzos, las lentejas y la mayoría de las otras legumbres tienen un perfil de macronutrientes similar, es decir, más del doble de hidratos de carbono que las proteínas.
Hay una excepción de leguminosa, como veremos más adelante.
5. Col rizada
100 g de col rizada:
10 g de carbohidratos, 3.3 g de proteína, 0.7 g de grasa
La mayoría de los vegetales tienen un perfil de macronutrientes similarmente limitado, incluida la col rizada, las espinacas y …
6. Brócoli
100 g de brócoli crudo:
5,8 g de carbohidratos, 2,5 g de proteína, 0,3 g de grasa
7. Semillas
100 g de semillas de lino crudas:
33.3 g de carbohidratos, 22.2 g de proteína, 33.3 g de grasa
El lino, el ajonjolí y la mayoría de las otras semillas tienen un perfil similar de macronutrientes, con grasa que domina los carbohidratos y las proteínas (las semillas de lino en realidad tienen una mayor cantidad de carbohidratos que la mayoría de las semillas). Lo mismo es cierto de …
8. Nueces
100 g de almendras crudas:
50.6 g de carbohidratos, 21.3 g de proteína, 19.7 g de grasa
Alto en grasa. No es alto en proteínas
9. Arroz integral
100 g de arroz integral crudo:
77.2 g de carbohidratos, 7.9 g de proteína, 2.9 g de grasa
El arroz tiene incluso menos proteína que la quinua. Seamos sinceros. Ningún grano es una gran fuente de proteína. Los granos son predominantemente carbohidratos. Eso incluye…
10. Avena
100 g de avena cruda:
66.7 g de carbohidratos, 13.2 g de proteína, 6.5 g de grasa
Ahora que hemos cubierto cuáles de las llamadas grandes fuentes de proteínas no merecen la etiqueta, aquí están los diez alimentos vegetarianos más ricos en proteínas en orden descendente de contenido de proteínas:
1. Chlorella (vegana)
100 g de chlorella seca:
23.2 g de carbohidratos, 58.4 g de proteína, 9.3 g de grasa
¡Incluso la carne no tiene tanta proteína por peso!
2. Spirulina (vegana)
100 g de espirulina seca:
23.9 g de carbohidratos, 57.5 g de proteína, 7.7 g de grasa
3. Levadura nutricional (vegana)
100 g de levadura nutricional:
41.7 g de carbohidratos, 50.0 g de proteína, 4.2 g de grasa
4. Queso (vegetariano)
100 g de queso parmesano:
3.2 g de carbohidratos, 35.8 g de proteína, 25.8 g de grasa
Las diferentes variedades de queso y la mayoría de los otros productos lácteos son ricos en proteínas. El yogur griego no endulzado es otra opción alta en proteínas.
5. Nori (vegano)
100 g de nori seco:
33.3 g de carbohidratos, 33.3 g de proteína, 0 g de grasa
Con la misma cantidad de proteínas y carbohidratos, te dejo decidir si el nori es rico en proteínas, rico en carbohidratos o ambos.
6. Seitán (vegano)
100 g de seitán:
3.5 g de carbohidratos, 21.2 g de proteína, 1.2 g de grasa
FYI, si no tienes gluten, querrás evitar el seitán porque está hecho de trigo.
7. Tempeh (vegano)
100 g de tempeh:
9.4 g de carbohidratos, 18.5 g de proteína, 10.8 g de grasa
8. Requesón (vegetariano)
100 g de queso cottage al 2%:
3.6 g de carbohidratos, 13.7 g de proteína, 1.9 g de grasa
9. Soja (vegana)
100 g de soja sin cocer:
11.1 g de carbohidratos, 13.0 g de proteína, 6.8 g de grasa
La única leguminosa que realmente es rica en proteínas
10. Huevos (vegetariano)
100 g de huevos crudos:
0,7 g de carbohidratos, 12,6 g de proteína, 9,5 g de grasa
Mira, no estoy aquí para decirte qué comer. Pero a nadie le hace bien pretender que una dieta vegetariana de quinua, lentejas y espinacas ofrece una gran cantidad de proteínas. Simplemente no es verdad.
Hay muchas buenas fuentes de proteínas vegetarianas por ahí. Para obtener una lista completa de las opciones de proteínas para cada dieta en términos de contenido de proteínas, costo e impacto ambiental, junto con recetas y una hoja de trucos de compras, consulte la Guía completa de proteínas sostenibles .
