Me encanta la comida de Malasia, habiendo vivido un verano en Carmel Valley, California, con una familia que era medio malaya; cada cena fue un placer. Haré una recomendación general para las personas de la mayoría de las culturas y regiones sobre cómo comer, y en los Estados Unidos, también es la forma más barata de comer. Tenga en cuenta que vivo en el área de SF Bay, que está cerca de algunas de las mejores tierras agrícolas de los EE. UU. (Excepto que ahora estamos en una sequía) por verduras y frutas, y si las tiendas de comestibles de California no están en mi tienda local, son entregados desde más lejos y desde el exterior. Compro los aguacates más baratos disponibles, que a veces significan desde Ojai, California, pero a veces desde Chile.
Estoy recomendando por razones de salud y economía, así como de sabor, y no porque soy vegano, que solo comas plantas enteras. (Vegano no significa “dieta de planta entera”). Una dieta de “planta entera”, descrita a continuación, es cercana al 100% de mi menú diario a menos que decida comer espagueti o algún otro “alimento reconfortante” con el que crecí. Una “dieta completa de plantas” no significa frutas incluyendo la corteza o la calabaza, incluidos los tallos, sino una dieta que excluye todos los alimentos procesados y todas las proteínas derivadas de las criaturas. Comer una dieta así es uno de los factores más importantes para evitar las enfermedades de la abundancia. Como menciona el dinero en su pregunta, supongo que no tiene mucho para gastar, aunque desconozco el poder adquisitivo local de la moneda que mencionó. Una dieta completa de plantas resulta ser en mi área, la forma más barata de comer.
Para una buena proteína, cualquier dieta vegana (que no es lo mismo que comer exclusivamente plantas enteras) debería ser una combinación, preferiblemente en la misma comida, pero en el transcurso del día está bien, de granos y legumbres (las legumbres son frijoles, lentejas , los guisantes (vainas de guisantes) y otras plantas que pueda tener en su región. Los veganos que comen productos alimenticios procesados siguen siendo veganos, sin embargo, recomiendo para la salud que nadie coma alimentos refinados o procesados. Esto incluiría, por ejemplo, arroz blanco, productos de harina tales como torta y pan (incluyendo pan de trigo integral) y arroz, trigo o fideos de frijoles, pasta de frijol, pasta / salsa de tomate, conservas de frutas, aceite (excepto posiblemente semilla de lino si se prensa en frío y se refrigera inmediatamente y se vende refrigerada ), azúcar, melaza o miel, por nombrar un puñado de la gran cantidad disponible. Probablemente las salsas finas sin azúcar y las plantas fermentadas son la excepción.
Puede sonar imposible, pero no lo es, y realmente lo apreciará si se ama, porque la comida procesada es mucho menos saludable por varias razones:
A. Generalmente carece de fibra, que es esencial
B. Se digiere más rápido (debido a la falta de fibra)
C. Tiene una menor variedad y cantidad de nutrientes después del procesamiento, como vitaminas y minerales, y nutrientes traza de los que sabemos poco o nada (teniendo en cuenta que nuestro conocimiento de la fisiología molecular, la bioquímica y la nutrición resultante son primitivos; esto de uno de los mejores científicos nutricionales en los Estados Unidos)
D. Por último (pero no principalmente), porque las fuentes de proteínas vegetales procesadas generalmente tienen menos proteína (por ejemplo, arroz blanco o pan blanco).
Usted, tarde o temprano, sentirá o sentirá esto en su paladar o su cuerpo, y perderá antojo (si lo tuvo) por alimentos procesados, azúcar y aceite. Todavía me gustan las delicias como el pan y la pastelería, el chocolate certificado de comercio justo y el helado vegano de vez en cuando, pero a medida que pasa el tiempo me parece menos agradable porque me trato con menos amor, especialmente con los productos de harina, y porque realmente disfruto de mis cenas. A menos que haga algo como agregar demasiada sal o salsa picante, o usar (o usar en exceso) alguna especia que no funciona, me sorprende casi cada noche lo bien que saben mis comidas extremadamente simples. Siento que como un rey, como decimos (o dije cuando era un niño hace 50 años en los Estados Unidos). Yo como mejor que cualquier rey alguna vez, que yo sepa.
La proporción de grano a leguminosas es generalmente de 4: 1, pero puede ser de 3: 1 si no está seguro; Doy un excelente recurso en línea a continuación (personalmente, aprendí de un libro de Francis Moore Lappe que leí alrededor de 1976, llamado Dieta para un Pequeño Planeta . Se ha vuelto a publicar desde entonces. Aunque recomiendo las proporciones aproximadas anteriores, el razonamiento es obtener la mayor utilización de proteína disponible con las calorías mínimas para obtener la proteína que necesita. Es bastante fácil idear y disfrutar combinaciones de alimentos que son incomparablemente más sanos y tienen tanta proteína como un pez o 5 onzas o más filete.
Afortunadamente, el grano es incluso más barato que los frijoles. Si complementas el grano y las legumbres con nueces o semillas, puedes disminuir la cantidad de grano o legumbres, supongo que de 3: 1 a 4: 1 o de 4: 1 a 5: 1 suponiendo, por supuesto, que puedes digerir nueces y semillas. Generalmente pongo un puñado en mi pequeño molinillo de café eléctrico. Esto me recuerda que me gusta el hummus y lo hago unas cuatro veces al año, pero tengo mucho cuidado de ingerir suficiente vitamina C, tomar un suplemento de C y comer mi ensalada (usual) si lo hago. En este momento utilizo pasta de sésamo comercialmente procesada / tahini ya que he encontrado que las semillas de sésamo molidas en casa en mi molinillo no funcionan tan bien. Tenga en cuenta que hay mucha grasa en nueces y semillas, así que si el peso es un problema o hace suficiente ejercicio, ámate a ti mismo y sé honesto contigo mismo, y no exageres con las nueces y las semillas; cada persona es diferente.
Es probable que desee remojar granos y frijoles durante la noche. No solo reduce el tiempo de cocción, sino que filtra el ácido fítico, que reduce la absorción de hierro en un 40% o más. (La espinaca está tan cargada que la absorción de hierro de las espinacas y cualquier otra cosa que se come en la misma comida disminuye hasta en un 90%). Vacíe el agua remojada y enjuague los granos (uso una pantalla con una banda de goma sobre una amplia jarra articulada) y los frijoles antes de agregar agua de cocción. Doblo dos veces los granos o frijoles en un recipiente dentro de una olla a presión para evitar tener que vigilarlos. De lo contrario, los quemo 🙁 Es mucho más rápido también. Las bayas / grañones de avena, que son muy duras, tardan solo unos 20 minutos después de remojarlas y hervirlas dos veces en una olla a presión. Los frijoles toman aproximadamente 4 minutos. Cubra los frijoles con un par de centímetros de agua y cubra el grano con un poco menos.
Por supuesto, la otra mitad de cualquier comida son verduras si puedes manejarlo para el desayuno o, posiblemente, fruta. No use jugo de fruta porque la gran cantidad de azúcar que contiene se digiere tan rápido como el pan (extremadamente rápido), lo que provoca un marcado aumento en el azúcar en la sangre, que es destructivo para el metabolismo celular y puede conducir a la diabetes. Recomiendo evitar los líquidos azucarados de cualquier tipo.
En cuanto a los vegetales, comer verduras de color verde oscuro o brillantes u oscuras generalmente será más nutritivo, ya que tienen más carotenoides. Sin embargo, la variedad también es crítica, por no mencionar agradable. Nuestros cuerpos evolucionaron (o se hacen, dependiendo de su perspectiva) con una amplia gama de elementos y sustancias químicas, de ahí los beneficios de las plantas medicinales y las hierbas. Realmente disfruto los aguacates, que en realidad son una fruta, y aprendí al investigar esta respuesta que mejoran la absorción de carotenoides en un 200% -400% cuando se agrega una taza a una ensalada rica en carotenoides. Una taza de aguacate es probablemente más de lo que comería en una comida (no soy para medir), pero se puede ver la importancia de la variedad en la comida, especialmente en las verduras.
La página del sitio sobre aguacates parece un poco sensacionalista, lo que me hace preguntarme si el sitio fue creado para mejorar las ventas de aguacates. Al buscar al editor, parece tener objetivos educativos nutricionales más generales para su sitio web de nutrición. Aguacates
Mirando hacia el sitio a continuación, veo que los pimientos dulces y crudos de todos los colores tienen la misma nutrición. Teniendo en cuenta que estoy familiarizado con solo tres de los cientos de carotenoides, el sitio web no parece dar información sobre sus cantidades relativas en diferentes alimentos. Al utilizar el motor de búsqueda del sitio, debe ser específico. Por ejemplo, “pimiento” dibuja un espacio en blanco, pero “pimiento dulce” aparece una cantidad de variedades en su base de datos. (Hay un enlace de “consejos” para ayudar a buscar). Este sitio permite comparar fácilmente la nutrición de diferentes alimentos, tanto gráficamente como textualmente. Al leer acerca de la característica de “comparar”, veo que también puede aprender sobre la complementación de proteínas para obtener la mayor “usabilidad de proteína neta”, como se llamaba en Dieta para un planeta pequeño .
Información nutricional, calorías en alimentos, etiquetas, información nutricional y análisis
Y la página sobre los pimientos: hechos e información nutricional de pimientos verdes crudos
Una lectura un poco paciente y profunda en estos sitios web, entre muchos otros, será útil y pronto se sentirá independiente de ellos al usar su intuición o juicio. Aún así, como señalé anteriormente, es bueno conocer algunos aspectos de la buena comida.
Con respecto a la comida derivada de las criaturas, déjelos fuera no solo por razones de gastos, sino también para evitar las enfermedades que causan enfermedades a largo plazo y finalmente la muerte. Estos incluyen enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, entre aproximadamente siete “enfermedades de afluencia” descritas en el libro nutricional de proteínas de T. Collin Campbell, ” The China Study”. Es uno de los mejores nutricionistas de los Estados Unidos y dirigió ese estudio, el más grande de su tipo. También hizo investigación experimental, y su trabajo se publica en revistas científicas revisadas por pares. Actualmente es profesor emérito en la Universidad de Cornell. Campbell afirma que él no es vegano. (Vegano no es solo dieta, sino un estilo de vida que se abstiene de matar y abusar de criaturas).
Querrá comer una buena variedad de alimentos dentro de las pautas que I y The China Study ofrecen. Es posible que necesite un suplemento de vitamina B-12 si no obtiene suficiente. Por lo general, una dieta de planta completa proporcionará B-12, ya que está en el suelo. Siempre como orgánico si como las pieles, entonces mi comida tiene suficiente B-12. Antes de eso, sin embargo, era deficiente. A menos que muestre síntomas, que pueden ser graves en casos de deficiencia a largo plazo, la deficiencia de B-12 se revelará en un análisis de sangre. Si es así, obtenga una pastilla sublingual. Esto es muy importante, ya que B-12 no se absorbe muy bien a través del estómago (donde se destruye en gran medida), pero pasa a través de la membrana de la boca hacia el torrente sanguíneo cuando se libera mediante una pastilla sujeta por debajo de la lengua. Conozco a alguien que no era vegetariano o vegano pero que tenía una grave deficiencia de B-12; simplemente no lo asimilaba tan bien como otras personas. Las píldoras e incluso las inyecciones de B-12 fueron ineficaces, mientras que las pastillas sublinguales eliminaron sus síntomas en dos semanas. Leer en B-12 será interesante y útil.
El ácido graso omega-3 se puede proporcionar en fuentes de plantas enteras, contrariamente a la creencia popular. No los conozco a todos, pero las nueces son una de las mejores fuentes. No necesitas comer pescado para obtenerlo. Como estoy lidiando con la inflamación, para la terapia nutricional agrego una o dos cucharaditas de aceite de semilla de lino (refrigerado) y sal para aromatizar mis granos de avena (bayas de avena), que resultan deliciosos de esa manera, es mejor que la mantequilla que recuerdo .
Agrego jugo de lima, jugo de limón y / o uno o más tipos de vinagre a mi ensalada (generalmente no contiene aceite) y a veces agrego uno o más a mi plato de proteína. Guardo mis especias sobre la mesa.
Eso resume la importante información que tengo sobre nutrición y la forma más económica de obtenerla, que me parece deliciosa.
Haga un poco de lectura y sabrá mucho sobre comer bien y verá que también es económico y sabroso. Tengo un deseo saludable de explorar diferentes sabores de combinaciones de alimentos no tradicionales y especias (que mantengo sobre la mesa) y espero que esté satisfecho. Solo probé maní fresco sin pelar y sin tostar sobre las bayas de avena (avena) con una nueva adición de aceite de semilla de lino (y como de costumbre, una pizca de sal en la parte superior). ¡También fue absolutamente delicioso!
